こんばんは、
食事改善のプロ🍅
ひろです！
突然ですが、
あなたはダイエット中の食事で
悩みはありますか？
食事ダイエットに関する
悩みアンケート調査によると、
ダイエッターの半分以上が
「飽きやすい」
と回答しています。
これは
「食べるものが制限されているから」
ではなく、
自分で作っていると…
「味付けが同じになってしまうから」
なのではないかと思っています。
ダイエットレシピで調べれば
料理は確かにたくさん出てきます。
ですが、
味付けが覚えられない…。
応用ができない…。
そんな方のために、
今回は
主菜・副菜・汁物に分けて
味付け黄金比を公開しようと思います！
変わった味付けも
教えちゃいます！！
料理が苦手な人もこれがあれば自炊も簡単‼️
⚠️今回は具材などは表記しておりません。
あくまでも、
「こんな味付け方があるんだ…」
「基本的な黄金比率ってこれなのね」
と覚えていただければと思います！
ぜひ、頑張ってみてください💪
それでは本編へ👇👇
主菜
生姜焼き
生姜：醤油：酒：砂糖
２：２：１：１
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肉じゃが（煮物系全般に使えます！）
醤油：酒：砂糖：味醂
１：１：１：１
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照り焼き
醤油：酒：味醂：砂糖
３：３：３：１
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味噌煮（魚系）
味噌：醤油：酒：味醂：砂糖
１：１：１：２
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丼もの（和風）
醤油：味醂：酒：砂糖：出汁（ほんだし）
３：３：２：２：１
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塩分の気になる方は
香辛料をそろえることをオススメします✨
香辛料はダイエットにも効果的です。
おすすめの香辛料👇
（一味、コリアンダー、クミン、ナツメグなど）
副菜
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胡麻和え
すりごま：醤油：砂糖：水（全て大さじ）
３：１：１：１
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きんぴら
醤油：砂糖：酒
１：１：１
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ナムルだれ
ニンニク（おろし）：ごま油：塩
少々：１：小さじ１/3
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コールスロー
マヨネーズ：砂糖：酢：塩胡椒
大さじ３：小さじ１：小さじ１：少々
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味噌炒め（野菜）
醤油：味醂：砂糖：みそ
１：１：１：１
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副菜は食事のバランス担当です。
主菜で足りていないものを判断して
副菜にしましょう！
汁物（これだけ全て3〜４人前）
豆乳スープ系
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・トマト缶・・・1缶（400g）
・豆乳・・・200ml
・コンソメ・・・2個
・ニンニクチューブ・・・１cm
・オリーブオイル・・・少々
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・水・・・200ml
・豆乳・・・200ml
・味噌・・・大さじ１
・にんにく、生姜チューブ・・・3〜4cm
・鶏ガラスープの素・・・小さじ１
・醤油・・・小さじ１
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卵スープ
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・水・・・300ml
・めんつゆ・・・大さじ４
・鶏ガラの素・・・小さじ２
・ごま油・・大さじ１
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・水・・・300ml
・鶏ガラの素・・・大さじ１
・醤油・・・小さじ２
・にんにくチューブ・・・２cm
・ごま油・・・小さじ２
・胡椒・・・少々
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トマトスープ
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・水・・・600ml
・トマト缶・・・1缶
・コンソメ・・・３個
・ケチャップ・・・小さじ１
・砂糖・・・小さじ１
・しょうがチューブ・・・３cm
・塩胡椒・・・少々
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〜珍しい組み合わせ〜
カレースープ
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・水・・・400ml
・コンソメ・・・２個
・カレー粉・・・小さじ２
・胡椒・・・少々
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ちゃんぽん風スープ
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・水・・・500ml
・牛乳・・・200ml
・鶏ガラの素・・・大さじ１
・オイスターソース・・・小さじ２
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甘酒スープ
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・水・・・300g
・牛乳・・・200ml
・甘酒・・・100ml
・鶏ガラの素・・・大さじ１/2
・塩胡椒・・・少々
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いかがでしたか？
これであなたの食生活のレパートリーが
1品でも増えてくれたら
嬉しいです☺️
ということでいつもの
ワークのお時間です！
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本日のワーク
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Q.あなたは週に何回
自炊をしますか？
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明日から１週間、
【特別なプログラム】
が始まります。
まだアウトプットしたことない人も
ぜひ参加してくださいね！
それではまた👋
ひろ
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